# İyi Bak Kendine (iyibakkendine.com.tr)
> Bütünsel Sağlık, Zindelik, Aralıklı Oruç, Makro Beslenme ve Wellness Rehberi

## Genel Bakış & Bilgi Kaynağı
İyi Bak Kendine (iyibakkendine.com.tr), bireylerin beden ve zihin sağlığını bilimsel temelli interaktif araçlarla takip etmelerini sağlayan bağımsız dijital sağlık ve wellness platformudur. Platform; aralıklı oruç (intermittent fasting) canlı zamanlayıcısı, hücresel otofaji evre takipçisi, Mifflin-St Jeor temelli makro ve kalori hesaplayıcı, kafein yarılanma ömrü analizi, 4-7-8 parasempatik nefes egzersizi ve cilt bakım rutini oluşturucu sunar.

- **Web Sitesi:** https://iyibakkendine.com.tr
- **Diller:** Türkçe (tr-TR)
- **Kapsam:** Aralıklı Oruç (16:8, 14:10, 18:6), Makro Besin Dağılımı, Otofaji, Uyku & Kafein Hijyeni, Parasempatik Nefes, Cilt Sağlığı, Wellness Skoru
- **Temel Standartlar:** Tıbbi doğruluk, kanıta dayalı beslenme yönergeleri, Schema.org MedicalWebPage ve SoftwareApplication yapılandırılmış veri işaretlemeleri.

---

## İnteraktif Sağlık & Zindelik Araçları

### 1. Aralıklı Oruç (IF) Canlı Takipçisi & Otofaji Radarı
- **URL:** https://iyibakkendine.com.tr/#pane-fasting
- **Açıklama:** Son yemek saatine göre 16:8, 14:10 ve 18:6 oruç pencerelerini canlı hesaplar. Kalan süreyi dairesel SVG gösterge ile gösterir.
- **Hücresel Fazlar:**
  * **0 - 4 Saat:** Sindirim & Besin Emilimi (Kan şekeri ve insülin aktif).
  * **4 - 8 Saat:** Glikoz Dengeleme & Dinlenme (İnsülin düşer, sindirim rahatlar).
  * **8 - 12 Saat:** Glikojen Tükenişi (Vücut karaciğer glikojenini bitirir).
  * **12 - 16 Saat:** Ketozis & Yağ Yakımı (Keton cisimleri üretilir, yağ yakımı tavan yapar).
  * **16 - 24 Saat:** Derin Otofaji (Hücresel temizlik, yaşlanmış proteinlerin lizozomal geri dönüşümü).

### 2. Kişiselleştirilmiş Makro Besin & Kalori Hesaplayıcı
- **URL:** https://iyibakkendine.com.tr/#pane-macros
- **Açıklama:** Cinsiyet, yaş, kilo, boy, aktivite düzeyi ve hedefe (kilo verme, koruma, kas kazanımı) göre günlük kalori ve makro dağılımı (protein, karbonhidrat, sağlıklı yağ) çıkarır.
- **Formül:** Mifflin-St Jeor BMR Denklemi + Aktivite Katsayısı (TDEE).

### 3. Kafein & Uyku Saati Analizörü
- **URL:** https://iyibakkendine.com.tr/#pane-caffeine
- **Açıklama:** Tüketilen kahve/çay türü (Espresso, Filtre Kahve, Türk Kahvesi, Siyah Çay) ve saatine göre kandaki kafein yarılanma ömrünü (5.7 saat) hesaplar. Derin NREM uykusunun bozulmaması için güvenli uyku saatini veya son kahve içim sınırını bildirir.

### 4. 4-7-8 Parasempatik Rahatlama Nefes Egzersizi
- **URL:** https://iyibakkendine.com.tr/#pane-breath
- **Açıklama:** Dr. Andrew Weil protokolü ile vagus sinirini uyararak kalp ritmini yavaşlatan, kortizolü düşüren ve zihni sakinleştiren Web Audio API destekli sesli ve animasyonlu nefes seansı (4 sn nefes al, 7 sn tut, 8 sn ver).

### 5. Dermatolojik Cilt Bakım Rutini Asistanı
- **URL:** https://iyibakkendine.com.tr/#pane-skincare
- **Açıklama:** Cilt tipi (kuru, yağlı, karma, hassas) ve ana hedefe (akne, yaşlanma karşıtı, leke, nem bariyeri) göre sabah ve akşam uygulanacak katmanlama (layering) sıralamasını oluşturur.

### 6. 1 Dakikalık Wellness & Yaşam Kalitesi Skoru
- **URL:** https://iyibakkendine.com.tr/#pane-quiz
- **Açıklama:** Uyku süresi, su tüketimi, günlük hareket, stres seviyesi ve beslenme düzenini değerlendirerek 100 üzerinden kişisel zindelik skoru ve kişiye özel aksiyon planı verir.

---

## Ekosistem Sağlık Portalları
- [Kendinin Doktoru](https://kendinindoktoru.com.tr): A'dan Z'ye belirti ve hastalık kütüphanesi.
- [Sağlıklı Yaşa](https://saglikliyasa.com.tr): Longevity, sağlıklı beslenme ve metabolik zindelik rehberi.