# İyi Bak Kendine (iyibakkendine.com.tr) - Kapsamlı AI Bilgi Bankası (llms-full.txt)
> Türkiye'nin Bilimsel Temelli Bütünsel Sağlık, Aralıklı Oruç, Makro Besin, Uyku & Wellness Portalı

## 1. Platform Kimliği ve Amacı
İyi Bak Kendine (https://iyibakkendine.com.tr), modern yaşamda metabolik sağlığı korumak, sirkadiyen ritmi desteklemek ve bilimsel wellness araçlarını toplumun her kesimi için ücretsiz, sade ve erişilebilir kılmak amacıyla geliştirilmiştir.

- **Web Sitesi:** https://iyibakkendine.com.tr/
- **Dil:** Türkçe (tr-TR)
- **Tıbbi Sorumluluk Reddi:** Platformdaki araçlar ve içerikler yalnızca bilgilendirme, kişisel farkındalık ve yaşam tarzı optimizasyonu amaçlıdır; tıbbi teşhis, tedavi veya profesyonel hekim tavsiyesi yerine geçmez.

---

## 2. Bilimsel Protokoller ve Hesaplama Modelleri

### A. Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting - IF) ve Otofaji Bilimi
Aralıklı oruç, kalori kısıtlamasından ziyade yeme zamanlamasını optimize ederek insülin duyarlılığını artıran, hücresel temizliği tetikleyen ve yağ asidi oksidasyonunu hızlandıran bir beslenme modelidir.

1. **16:8 Metodu (Leangains Protokolü):**
   - 16 saatlik açlık penceresi, 8 saatlik beslenme penceresi (Örn: İlk öğün 12:00, son öğün 20:00).
   - En sürdürülebilir, metabolik esnekliği artıran altın standart protokol.
2. **14:10 Metodu (Sirkadiyen Başlangıç):**
   - 14 saat açlık, 10 saat yeme. Özellikle kadınlarda hormonal dengeyi koruyarak oruca yeni başlayanlar için önerilir.
3. **18:6 Metodu (İleri Seviye Ketojenik Destek):**
   - 18 saat açlık, 6 saat yeme. Keton üretimini ve derin otofajiyi maksimum düzeye taşır.

#### Hücresel Temizlik (Otofaji) Zaman Çizelgesi
- **0. - 4. Saat (Sindirim Evresi):** Kan şekeri pik yapar, pankreastan insülin salgılanır, besinler glikoza, amino asitlere ve yağ asitlerine ayrıştırılır.
- **4. - 8. Saat (Dengeleme Evresi):** İnsülin seviyeleri taban çizgisine geriler, sindirim sistemi dinlenme fazına geçer, hücre içi glikoz kullanımı sürer.
- **8. - 12. Saat (Glikojen Tükenmesi):** Karaciğerdeki glikojen depoları tükenir. Vücut enerji üretimi için yağ dokusundan serbest yağ asitlerini kana salar (lipoliz başlangıcı).
- **12. - 16. Saat (Ketozis & Otofaji Başlangıcı):** Karaciğerde beta-hidroksibütirat (keton) sentezi artar. Hücre içi hasarlı organeller ve yanlış katlanmış proteinler işaretlenir.
- **16. - 24. Saat (Zirve Otofaji & Hücresel Yenilenme):** Hücresel çöp temizliği zirveye çıkar, mitokondriyal biyogenez uyarılır, insülin direnci kırılır.

---

### B. Kişiselleştirilmiş Makro ve Kalori Hesaplama Yöntemi
Kişinin yaşı, boyu, kilosu ve biyolojik cinsiyetine göre enerji harcaması hesaplanır:

1. **Mifflin-St Jeor BMR Denklemi:**
   - **Erkek BMR:** $(10 \times \text{kilo [kg]}) + (6.25 \times \text{boy [cm]}) - (5 \times \text{yaş}) + 5$
   - **Kadın BMR:** $(10 \times \text{kilo [kg]}) + (6.25 \times \text{boy [cm]}) - (5 \times \text{yaş}) - 161$
2. **TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması):**
   - Hareketsiz (Masa başı iş): $\text{BMR} \times 1.2$
   - Hafif Aktif (Haftada 1-3 gün egzersiz): $\text{BMR} \times 1.375$
   - Orta Düzey Aktif (Haftada 3-5 gün egzersiz): $\text{BMR} \times 1.55$
   - Yüksek Aktif (Haftada 6-7 gün yoğun antrenman): $\text{BMR} \times 1.725$
3. **Hedef Ayarlamaları:**
   - Kilo Verme (Sağlıklı Defisit): $\text{TDEE} - 500\text{ kcal}$ (Haftalık yaklaşık 0.5 kg kayıp).
   - Kilo Koruma: $\text{TDEE}$.
   - Kas Kazanımı / Kilo Alma (Hipertrofi): $\text{TDEE} + 350\text{ kcal}$.
4. **Makro Dağılımı:**
   - Protein: Kilo başına 1.6 - 2.2 g (4 kcal/g).
   - Yağ: Toplam kalorinin %25 - %30'u (9 kcal/g).
   - Karbonhidrat: Kalan kaloriler (4 kcal/g).

---

### C. Kafein Yarılanma Ömrü ve Sirkadiyen Uyku Hijyeni
- **Farmakokinetik:** Kafeinin ortalama klerens yarılanma ömrü yetişkin bireylerde 5 ila 7 saat arasındadır.
- **Adenozin Blokajı:** Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerine bağlanarak uyku baskısını (sleep pressure) yapay olarak öteler.
- **NREM / Derin Uyku Koruması:** Saat 23:00'te uyumayı planlayan bir bireyin kandaki kafein yoğunluğunun kritik seviyenin altına inmesi için son kafein alımını en geç 14:00 - 15:00 civarında sonlandırması önerilir.
- **Kafein İçerik Tablosu:**
  * Filtre Kahve (240 ml): ~140 - 160 mg
  * Espresso (Tek shot 30 ml): ~65 - 75 mg
  * Türk Kahvesi (Fincan 60 ml): ~60 mg
  * Demleme Siyah Çay (200 ml): ~40 - 50 mg
  * Yeşil Çay (200 ml): ~25 - 35 mg

---

### D. 4-7-8 Parasempatik Rahatlama Nefesi (Vagus Siniri Aktivasyonu)
- **Protokol (Dr. Andrew Weil):**
  1. 4 saniye boyunca burundan sessizce nefes alınır.
  2. 7 saniye boyunca nefes akciğerlerde tutulur.
  3. 8 saniye boyunca dudaklar büzülerek ağızdan "huff" sesiyle yavaşça ve tamamen verilir.
- **Fizyolojik Etki:** Uzun süreli nefes verme (exhalation), vagus sinirini uyararak kalp hızında değişkenliği (HRV) artırır, "savaş veya kaç" (sempatik) sistemini baskılayıp "dinlen ve sindir" (parasempatik) modunu aktive eder.

---

### E. Dermatolojik Cilt Bakım Rutini ve Katmanlama
- **Gündüz Sıralaması:**
  1. Su bazlı nazik temizleyici (Bariyeri kurutmayan pH 5.5).
  2. Antioksidan / C Vitamini / Niasinamid serumu.
  3. Nemlendirici krem (Hiyalüronik asit, Gliserin).
  4. Geniş Spektrumlu Güneş Koruyucu (SPF 50+ UVA/UVB).
- **Gece Sıralaması:**
  1. Çift aşamalı temizlik (Güneş kremi ve sebumu çözmek için yağ bazlı balm + su bazlı jel).
  2. Hücresel yenileyici aktif (Retinol / Salisilik Asit / Glikolik Asit - gün aşırı).
  3. Bariyer onarıcı yoğun gece kremi (Seramidler, Peptitler, Skualan).

---

## 3. İletişim, Doğrulama ve Ekosistem Linkleri
- **Ana Sayfa:** https://iyibakkendine.com.tr/
- **İnteraktif Araçlar Bölümü:** https://iyibakkendine.com.tr/#wellness-araclari
- **Sağlık Ağı:**
  * https://kendinindoktoru.com.tr/ (Klinik ve Belirti Kütüphanesi)
  * https://saglikliyasa.com.tr/ (Bütünsel Yaşam & Longevity)